Tórax, braços e abdominais HIIT Home Workout

Novembro foi mais difícil do que o normal? Tenho lido muitos posts ultimamente sobre pessoas que perdem a motivação para se exercitar, e entendo perfeitamente. Quando a pandemia começou, era primavera e correr fora foram os 30 minutos de fuga socialmente distanciada que as pessoas esperavam. Também ajudou o fato de que o tempo estava quente e a luz do sol enchia os céus. Mas agora, que está escuro e frio, as aberturas do ginásio estão irregulares, na melhor das hipóteses, devido ao covid-19, pensei que você gostaria de um bom treino em casa de apenas 20 minutos, mas que dá um chute e tanto!

Tabata é uma técnica de treinamento que utiliza treinamento de alta intensidade com períodos mínimos de descanso em quatro minutos de duração. Mas garanto: serão os quatro minutos mais longos que você já gastou! Se você ainda não ouviu falar, o nome vem de Izumi Tabata como parte de um treinamento de uma equipe das Olimpíadas Japonesas.

Exercício Jogos Reps Descanso
Tabata Push Ups 1 4 minutos *10 segundos
Batidas de chutes 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Lateral Band Aumento 1 4 minutos *10 segundos
Batidas de chutes 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minutos *10 segundos
Batidas de chutes 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Bicep Curls 1 4 minutos *10 segundos

Basicamente, você faz 20 segundos de exercícios de alta intensidade seguidos de 10 segundos de descanso e, em seguida, repete isso para o ciclo por quatro minutos.

0-20 segundos: aumento
21-30 segundos: descanso
31-50 segundos: aumento
51-60 segundos: descanso
Repita até chegar a 4 minutos.
O protocolo Tabata pode ser usado em qualquer exercício e o bônus de usá-lo é que ele queima gordura em até 24 horas após o treino devido ao processo de consumo de oxigênio pós-exercício. Pessoalmente, gosto de qualquer exercício que continue queimando calorias horas depois de eu sair da academia.
Eu também fiz alguns exercícios cardio-abdominais, já que a maioria dos meus clientes está hiper focada em manter o núcleo tenso.
Ao escolher os halteres e a resistência da faixa, certifique-se de que eles tenham um peso que permita manter a forma adequada. Tabatas são projetadas para cansar seu corpo, então você pode querer pensar em ir um pouco mais leve do que o normal.
Termine o ano com força!

Flexões

Comece em uma posição de prancha, com as mãos no chão diretamente sob seus ombros
Chupe seu estômago e aperte seus glúteos.
Mantendo a pélvis em uma posição neutra, abaixe lentamente o corpo em direção ao solo dobrando os cotovelos e comprimindo as omoplatas para trás.
Empurre de volta para a posição inicial, esticando os braços.

Pyramid Push Ups

A partir de uma posição normal de flexão, mova as mãos para formar um triângulo no chão (com os polegares e indicadores se tocando).
Suas mãos devem estar centradas entre os ombros e o nariz.
Abaixe-se até estar alguns centímetros acima de suas mãos e pare por 2 segundos.
Retorne à posição inicial e repita.

Batidas de chutes

Deite-se de costas com os braços apoiados no tapete ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
Levante ligeiramente as pernas do chão e chute-as para cima e para baixo.
Modificação: para um movimento mais avançado, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto executa os chutes para ativar os músculos abdominais superiores e inferiores.

Aumento da faixa lateral

Pegue uma faixa de exercícios e fique com os pés na largura dos ombros
Segure uma extremidade da faixa com a mão direita ao lado do corpo com o cotovelo ligeiramente dobrado e pise na outra extremidade da faixa com o pé esquerdo.
Levante o braço direito para o lado até que esteja alinhado com os ombros e, em seguida, abaixe-o lentamente. Repetir.
Depois de completar todas as repetições, segure uma extremidade da faixa sob o pé direito e estenda a faixa com a mão esquerda.

Cachos de bíceps

Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Dobre os cotovelos e enrole os halteres na direção dos ombros. Não balance durante este movimento.
Faça uma pausa na parte superior e, lentamente, desça os braços de volta à posição inicial.


Horário da postagem: 26-mar-2021