Em casa treino de inverno

Aqui está um treino rápido de corpo inteiro que você pode fazer em casa e que não requer nada mais do que uma corda de pular.
Este treino tem muitos exercícios de salto para aumentar sua freqüência cardíaca em um curto espaço de tempo. Os benefícios do salto são múltiplos: aumenta a capacidade de oxigênio, melhora o equilíbrio e fortalece o coração. Você sabia que pode queimar em média 200 a 300 calorias ao pular corda por apenas 15 minutos? Nada mal! Essa combinação de exercícios aeróbicos e trabalho de resistência ajuda você a fazer um treino completo em um curto espaço de tempo, para que possa terminar o treino e voltar a limpar a entrada da garagem.

Corda de pular

Pegue uma corda de pular e segure as alças frouxamente. Dê um passo atrás de você.
Fique na ponta dos pés com o corpo ereto e os cotovelos ao lado do corpo. (Seus pulsos estão fazendo o trabalho, não seus braços.)
Gire a corda de pular sobre sua cabeça
Quando a corda tocar o chão, pule para que ela passe por baixo dos dedos dos pés e calcanhares e volte à posição inicial.

Exercício Jogos Reps Descanso
Corda de pular 1 5 minutos 45 segundos
Walking Lunges 4 50 passos 30 segundos
Pranchas 3 30 segundos 30 segundos
Corda de pular 1 5 minutos 45 segundos
Joelhos altos 3 1 minuto 30 segundos
Pop Squats 4 25 30 segundos
Pranchas do Homem-Aranha 3 30 segundos 30 segundos
Corda de pular 1 5 minutos 45 segundos

Caminhando Lunges com Halteres

Segure um par de halteres com o braço estendido ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.
Fique em uma postura cambaleante com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás de você.
Abaixe lentamente o corpo, com o joelho de trás quase tocando o chão.
Faça uma pausa e empurre os calcanhares de volta à posição ereta.
Mova o pé esquerdo para a frente, e agora o pé direito está atrás de você e abaixe-se imediatamente. Continue caminhando em linha reta pelo número prescrito de passos.

Pranchas

Comece em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse sobre os antebraços em vez das mãos.
Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. (Não levante sua bunda mais alto!)
Chupe seu estômago e aperte seus glúteos.
Segure esta posição pelo tempo que for instruído enquanto continua a respirar.
Modificação - se um minuto for muito difícil ao iniciar, segure por cinco segundos e descanse por cinco segundos, repetindo esse processo até chegar a um minuto. Cada vez que você praticar este exercício, tente manter a posição um pouco mais entre as pausas para descanso.
Variação - você também pode descansar sobre as mãos em vez de antebraços

Joelhos altos

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Levante o joelho direito até o peito.
Mude para a vida seu joelho esquerdo em seu peito. Continue os movimentos, alternando as pernas em um ritmo acelerado.

Pop Squats

Comece em uma posição ereta com os pés juntos.
Mantendo a parte inferior das costas arqueada, abaixe o corpo o mais profundamente possível, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés em um agachamento padrão.
Empurre com os calcanhares e pule explosivamente, aterrissando com os pés afastados e abaixados em uma posição de agachamento de sumô.
Mantenha o agachamento saltando entre as posições das pernas abertas e fechadas.
Modificação - para tornar mais difícil, pule em um degrau.

Pranchas do Homem-Aranha

Comece em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse sobre os antebraços em vez das mãos.
Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. (Não levante sua bunda mais alto!)
Chupe seu estômago e aperte seus glúteos.
Traga o joelho direito para cima e para o lado, na altura do quadril.
Torça o núcleo para olhar na direção do joelho.
Traga a perna de volta à posição inicial e repita do outro lado.


Horário da postagem: 26-mar-2021